Pon: po co robić 4 ćwiczenia jak lepiej 3 bo zamiast wyciskanie sztangi (skos+) i wyciskania sztangielek (skos+) lepiej same sztangielki i po 4 serie w ćwiczeniu. (to osobista sugestia) Biceps 11 serii Wtorek: tego nie komentuje Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania triceps 12 serii 4.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12/10/10/8 - zawsze myślałem, że [...]
[...] po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub pompki na podporze tyłem 2 serie po 12. -wiosłowanie hantlą 3 serie po 12 powtorzen (najszerszy plecow) -napinki brzucha 3 serie po 12 powtorzen lub prosotwanie nog w zwisie [...]
[...] biceps, czy triceps proponowałbym na razie po 2 ćwiczenia: -bic: sztanga łamana i hantle chwytem młotkowym -tric: wyciskanie francuskie i ściąganie drążka na maszynie, lub pompki na poręczach. Połączenie pleców z nogami to też średni pomysł, raczej polecam łączyć 1 duża + 1 mniejsza partia mięśni. Do tego rozgrzewka powinna się rozpoczynać [...]
Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8/6 PROG To jest 4 czy 5 serii?:) rob tak 4x12,10,8,6 2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG skos w gore czy w dol? mozesz dac 4x12,10,8,8(6) 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 (chyba ze robisz hantelka) 2. Pompki na poręczach 3 x 20 zmniejsz ilosc [...]
[...] 12x10x8x8 zwiększam ciężar - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]
[...] zwiększam ciężar 3S - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]
[...] sztangielek 4x10 brzuch Czwartek biceps -modlitewnik gryf lamany 4x 10 -sztangielki stojac przyciaganie 12-10-8 -uginanie o kolano 3x10 triceps -francuskie sztangielkami jedna reka 12-10-8-6 -sciaganie wyciagu 12-10-8 -pompki na poreczach 4x10 Piatek Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8-6 i tu nie mam pomyslu co dalej brzuch Sobota Nogi
[...] dolnego w siadzie płaskim 12/10/6/6 -wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 -unoszenie z opadu 12/10/10 -szrugsy hantlami Triceps: -wyciskanie francuzkie sztangą 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 -pompki z obiciążeniem 12/12/12 Nie robię MC bo nie mam pasa, zastąpiłem sobie unoszeniem z opadu. Jak są jakieś błędy to napiszcie co poprawić
[...] tulowia3x10 4)unoszenie hantli przed siebie na wys.brody 3x10,8,8 triceps:1)francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12,10,8,8 2)pompki odwrotne z obciazeniem na udach 3x12,10,10 3)prostowanie reki z hantla w podporze(staraj sie mocno napinac miesien w gornej [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]
Masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4 3 serie Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6 3serie Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6 góra Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]
[...] cw, serie jw "francuzkie" wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12-14 powt "francuzkie" wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie po 12-14 pompki w optporze tylem 3 serie po 12-14 powt wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem 3 serie po 12-14 powt GRZBIET: podciaganie na drazku szeroko 3x max wiosłowanei [...]
Zostałbym przy fbw wybierając skróconą wersje. Może 5x5? NA PEWNO opcja MC i przysiadu jest dobra(jak mogłes odstawić te 2 ćw?) jako triceps dałbym pompki na poreczach, biceps podciąganie podchwytem naprzemienni, wyciąg zamienił na wiosłowanie i dodał łydki.
Poniedziałek /Piatek Klata 1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 lub Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12 Barki 1)Wyciskanie na barki 4x8-12 2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12 lub Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12 lub Wyciskanie francuskie siedząc [...]
Ćwiczę 3 miesiące, lat mam 16, chcę zmienić plan bo stary na mnie mizernie działał, a jestem mezomorfikiem więc powinno coś być, a w 3 miesiące łapa podskoczyła tylko o ok 1 cm, a masa +1 kilo czyli nic, a z dietą już ruszyłem. Stary plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8 -Wyciskanie na ławce [...]
Cel Masa trening 3 x w tygodniu Trening poprawka DZIEŃ 1 Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 [...]
dobra dzieki z tego ze odpisales to pokaze ci trening ktory znalazlem ktoregos z "zielonych" twoich kumpli , post byl troszke stary, ale moze trening jest dobry Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z [...]
Klatka – pierwsze wyciskanie proponowałbym zrobic sztanga. Miałeś na mysli skos dodatni? Na skosie ujemnym wyciskaj hantlami, na koniec rozpietki. Te linki i wyciskania sztanga w jakim celu? Plecy – martwy ciag proponowałbym wykonywac jako pierwszy, potem podciąganie w 4 seriach, wioslo hantla 4 serie, przyciąganie wyciągu w [...]
[...] nim sądzisz, czy wymaga korekty? czy jest wystarczający dla poprawy sylwetki i uwidocznieniu pośladków? 1: KLATKA PIERSIOWA: - wyciskanie sztangi na ławce prostej; 3x12 - pompki z oparciem na kolanach; 3x12 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół; 3x12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej; 3x12 TRICEPS - prostowanie [...]